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Ernährung – Richtig essen beim Wandern

Wandern ist eine schonende und ruhige Freizeitbeschäftigung, bei welcher du eine konstante durchschnittliche Geschwindigkeit läufst. Unsere Körper arbeitet, in Gegenwart von Sauerstoff als Brennstoff, hauptsächlich aber nicht nur als Verbrennungsmotor unseres Körperfettes. Manchmal, vor allem, wenn die Neigung des Weges erhöht und steiler wird, wird die Energie als Glukose in Muskel-Glykogen gespeichert. Denke auch daran, dass der Verbrauch von Energie und Wasser stark von der Umgebungstemperatur und Luftfeuchtigkeit beeinflusst wird. Wenn eine Bergstrecke geplant ist, hängt natürlich auch die Intensität und Dauer von der Umgebungstemperatur und Luftfeuchtigkeit ab.

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Im Vergleich zum Joggen, kann man gut beim Wandern ausreichend Verpflegung mitnehmen und sogar während des Laufens zu sich nehmen.

Vor der Abreise zu einem Wandertag sollte man sich normal und gesunde ernähren. Dabei ist eine angemessene, ausgewogene, abwechslungsreiche und gesunde Ernährung wichtig. Empfehlenswert ist eine Mahlzeit die reich an Kohlenhydraten (Nudeln, Brot, Getreide …) ist und mit etwas Eiweiß angereichert wird aber arm an Ballaststoffen und Fett ist.

Im Inneren des Rucksacks eine ausreichende Menge an Wasser zu haben, ist sehr nützlich. Wasser und vor allem isotonische Getränke in einem “Camelback” können sehr hilfreich seien, wenn es sehr heiß ist oder die Feuchtigkeit hoch ist. Neben den Materialien (wie geeignete Kleidung und Schuhe, Taschenmesser, einige Schlinge, Decke und das „Survival pack“ …) sollten nicht verderbliche Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte, z.B. Nougat oder Schokolade, im Rucksack zu finden sein. Passen Sie die Auswahl der Lebensmittel und Materialien, die nicht im Rucksack fehlen sollten, immer an den vorstehenden Wanderausflug an:

 

1. Kurze Strecke – 4 Std.

Die Menge und Art der Nahrung, die wir auf der Strecke benötigen hängt von der Umgebungstemperatur und der Intensität des Laufens ab. Als Grundregel gilt vor dem Verlassen sicherzustellen, dass wir ein gutes leicht, bekömmliches Frühstück was reich an Kohlenhydraten ist, zu uns nehmen. Man kann gut einige Früchte mitnehmen. Sollte die Strecke sehr anspruchsvoll sein, dann sind auch getrockneten Früchten und Nüsse, und auch einige Dosen Fruchtkompott, Gele oder einige Müsliriegel sehr nützlich, nicht nur wegen der Kalorienzufuhr, sondern sie nehmen auch wenig Platz im Rucksack ein.

getrockneten Mangos

Getrockneten Mangos

Das Muster der Nahrungsaufnahme ist sehr einfach, kleine Schlücke Wasser (oder auch isotonische Getränke vor allem an heißen Tage). Nach etwa der Hälfte des Weges kannst du feste Nahrung zu dir nehmen, führe aber die Wasseraufnahme durch kleine Schlücke fort, so dass du ausreichend Wasser bis zum Ende des Weges hast.

Wasser: ca. alle 20 Minuten nippen

 

2. Ganzen Tag Unterwegs – ca. 8 Std. Route:

Die erste Hälfte des Tages gehst du mit der Nahrungsaufnahme genauso vor, wie bei der „kurzen Strecke“ (Wasser + isotonisches Getränk alle 15-20 Minuten – je nach Temperatur und Luftfeuchtigkeit). In diesem Fall ist bei der Hälfte der Strecke auch Mittagessen angesagt, dies wird dazu beitragen, dass du die auf der ersten Hälfte verlorene Energie, durch eine leicht verdauliche, reich an Kohlenhydraten und mit einem kleinen Anteilen an Proteinen ausgestatteter Nahrung, wieder aufnimmst.

Zum Beispiel ein paar leichte Scheiben Weißbrot mit Hummus und Tomaten, begleitet mit etwas Wasser und Obst zum Nachtisch. Wenn die Route sehr anspruchsvoll ist, kannst du durch ein Müsliriegel, oder sogar ein wenig Schokolade das Mittagessen ergänzen, die in der Schokolade enthaltenen Stoffe, geben dir einen Energieschub für die zweite Hälfte des Weges. Es besteht auch die Möglichkeit gefriergetrockneten Lebensmitteln, mit geringem Gewicht für eine warme Mahlzeit oder ein paar Reisnudeln, eine heiße Suppen mitzunehmen und zu essen, aber dafür braucht man einen tragbaren Campingkocher oder eine Thermoskanne mit heißem Wasser. Gerade für kältere Tage sind beide Optionen wirklich interessant aber das Gewicht des Rucksacks wird dadurch erhöht. Die Wasseraufnahme für den zweiten Teil des Tages, übernimmst du vom Morgen.

3. Mehrere Tage

Die Nahrungsaufnahme für halbe Tage (vormittags und nachmittags) bleibt gleich. Doch für mehrtägige Wanderausflüge muss die Rucksackgröße natürlich angepasst werden, da man eine größere Menge an Wasser und Nahrung benötigt. Zusätzlich kommen Abendessen und Frühstück, als wichtige Energielieferanten, für einen erfolgreichen Wanderausflug hinzu.

Frühstück: Ähnlich wie vor der Route, ist es sehr wichtig ein bekömmliches Frühstück was reich an Kohlenhydraten ist, aber auch nicht zu schwer im Magen liegt, zu sich zu nehmen. Ein paar Müsliriegel, eine Handvoll Nüsse und Tee, bieten eine gute Grundlage.

Mittagessen: Diese Lebensmittel müssen leicht und gut bekömmlich sein, getrocknetes Obst, Nüsse oder Müsliriegel, sind die besten Energielieferanten.

Abendessen: Nun ist eine gute Versorgung von Kohlenhydraten, die im Laufe des Tages verloren gegangen sind, wichtig. Vor allem getrocknete Nahrung, gefriergetrocknet Nahrung, etc., die mit einem Campingkocher zubereitet werden, bieten eine volle Mahlzeit. Ein geeignetes Menü: Eine Schale mit getrockneten / gefriergetrockneten Lebensmitteln, und ein paar getrockneten Aprikosen, Datteln und Feigen oder frisches Obst. Viel Wasser ist sehr wichtig, um den nächsten Wandertag gut starten zu können.

Heute gibt es im Handel, spezielle Lebensmittel die durch eine kleine Menge an heißem Wasser, eine volle Mahlzeit bilden. Oft haben die Produkte ein geringes Volumen und Gewicht, so kann man Abendessen für mehrere Tage mit sich tragen. Es ist aber wichtig, bei solchen Lebensmitteln genau auf die Inhaltsstoffe zu achten, da leider immer mehr „ungesunde“ Stoffe in solche Lebensmittel verwendet werden. 

Halber Tag (morgens und nachmittags):

Wasser + ISOTONIC : ca. alle 20 Minuten nippen + isotonisches Getränk abwechseln

Zusätzliche Nahrung oder für Notfälle: reine Schokolade oder Nougat

In der Praxis sieht man Folgendes: Je länger die Routen sind, desto weniger Platz ist vorhanden und daher muss bei längeren Routen oft auf getrocknete Lebensmittel zurück gegriffen werden. Denn man benötigt den Platz im Rucksack für Wasser. Die konstante und kontrollierte Flüssigkeitszunahme ist wirklich wichtig. Da an den meisten heißen und feuchten Tagen der täglichen Wasserbedarf auf 5 l oder mehr steigt. Im Gegensatz dazu erlauben uns die kürzeren Routen (halbtags oder ein Tag) weniger verarbeitete Lebensmittel zu uns zu nehmen (Sandwiches und frisches Obst) aber der Wasserbedarf bleibt konstant.


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